En la primera lección, perder peso de forma inteligente, hablé de los primeros pasos para perder peso de forma adecuada. En esta lección hablaremos sobre cómo realizar correctamente los ejercicios para bajar de peso.
Y aquí debes entender que no existen ejercicios correctos y especiales que te hagan adelgazar instantáneamente. Pierden peso no por los ejercicios en sí, sino por las reglas mediante las cuales se realizan estos ejercicios. Esas reglas existen. Esta lección es sobre ellos.
De hecho, puedes utilizar cualquier ejercicio disponible con cualquier equipo disponible. Pero aplíqueles las reglas que les he descrito aquí. Y tienes la garantía de perder peso. Sin embargo, más adelante en la lección doy consejos para elegir los ejercicios adecuados.
Cómo hacer correctamente los ejercicios para adelgazar
Antes de hablar de las reglas, quiero recordarles la importancia de la supervisión médica. Antes de tomar en serio el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular, asegúrese de consultar con un terapeuta e informarle sobre sus planes para realizar entrenamiento de fuerza y cardio. Si no tiene ningún problema de salud, puede comenzar a hacer ejercicio de manera segura.
Si hay problemas de salud, entonces debe someterse a todos los procedimientos y tratamientos necesarios, y solo después de eso, con el permiso del médico, comenzar a capacitarse. En cualquier caso, el médico debe indicarle claramente lo que puede y no puede hacer. Esta es una parte esencial de cualquier actividad deportiva. Ningún entrenador está obligado a asumir la responsabilidad de su salud si viola las recomendaciones de su médico.
Reglas para hacer ejercicios para adelgazar.
Te contaré nueve de los más importantes.
Es importante que seguir cada una de estas reglas por separado haga que tu entrenamiento sea un poco más efectivo. Pero tus clases serán más productivas si usas TODAS estas reglas. Por cierto, no son tan complicados. Y toda su dificultad radica en el hecho de que pocas personas los recuerdan.
Entonces, regla uno
Cambios frecuentes en los programas de formación.
Ya habrás escuchado más de una vez que el cuerpo humano puede adaptarse muy rápidamente a cualquier actividad física. Y el resultado de esta adaptación es siempre una disminución de la respuesta del cuerpo a la carga. Es decir, cuanto más entrenes según cualquier programa, menor será el rendimiento. Esto no sólo se aplica al desarrollo muscular, también se aplica al entrenamiento para perder peso.
Por lo tanto, debes cambiar tu programa de entrenamiento cada 3-4 semanas para que tu progreso no se ralentice debido a la adaptación.
Cambia los ejercicios, cambia la forma de hacer los ejercicios, incluye en tu entrenamiento nuevos ejercicios que nunca hayas hecho. Al mismo tiempo, asegúrese de que el nuevo programa de entrenamiento no solo sea diferente, sino que la carga en él sea correspondientemente ligeramente mayor que en el anterior.
Regla dos
Duración óptima de cada entrenamiento.
Probablemente ya estés acostumbrado al consejo de que el entrenamiento de fuerza no debe durar más de una hora. Nuevamente, ¿de quién escuchamos esto y con qué propósito se propone? Este consejo es muy útil a la hora de desarrollar masa muscular. Y tiene una base científica seria. Durante el entrenamiento, el cuerpo aumenta constantemente el contenido de hormonas catabólicas, que en grandes cantidades pueden dañar los músculos y hacerlos más pequeños. ¡Pero el entrenamiento para quemar grasa no se trata de desarrollar músculo! Este es un proceso catabólico y cuantas más hormonas catabólicas, mejor (por supuesto, hasta límites razonables).
Por tanto, la duración óptima de un entrenamiento para quemar grasa no es una hora, sino una hora y media o incluso dos.
Creo que no deberías alargar tu entrenamiento durante un período de tiempo más largo, ya que corres el riesgo de agotar demasiado los recursos de tu cuerpo.
Regla tres
Entrenamientos bastante frecuentes
Hacer ejercicio para perder peso debe ser bastante frecuente. Para perder peso de manera efectiva, debes hacer ejercicio casi a diario. Esto se debe nuevamente a los procesos de catabolismo, que se ven potenciados por el ejercicio intenso diario.
Sí, es poco probable que los músculos crezcan notablemente con el entrenamiento diario. Pero la grasa desaparecerá notablemente.
El número ideal de entrenamientos por semana es de cinco a seis. En los uno o dos días restantes, intente descansar y ganar fuerza; esto es importante.
Regla cuatro
Combinación de entrenamiento de fuerza y cardio.
Hay muchas opiniones sobre la conveniencia de esta combinación y puede haber mucho debate sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para perder peso. Algunas personas han perdido mucho peso únicamente mediante el entrenamiento de fuerza. Otros (hay muchos más) han conseguido buenos resultados realizando exclusivamente entrenamiento cardiovascular (como correr, clases de aeróbic en grupo, baile, etc.)
Sin embargo, es la combinación de entrenamiento de fuerza y cardio lo que da los resultados más rápidos e impresionantes en la práctica. Y este es un hecho comprobado muchas veces.
Basta con alternar días de entrenamiento de fuerza y días de cardio. ¡Y todo saldrá bien!
Regla cinco
Progresión de carga
A esto también se le llama principio de sobrecarga progresiva. La esencia de la progresión es simple. Para mejorar constantemente la condición de tu cuerpo, debes evitar que se adapte a la carga, aumentando la intensidad del entrenamiento. Esto se puede hacer más claramente aumentando el peso de trabajo en cada entrenamiento (normalmente de 1 a 5 kg, dependiendo del ejercicio). Hay otras formas de aumentar la intensidad: reducir las pausas entre series, aumentar el número de series y repeticiones, principios de entrenamiento especiales como las superseries, etc.
La progresión debe impregnar tu entrenamiento desde el primer ejercicio hasta el último. De acuerdo con esta regla también se debe realizar entrenamiento cardiovascular. Esfuércese por aumentar gradualmente la velocidad de carrera y la duración del ejercicio cardiovascular.
Regla seis
Peso óptimo del equipo para entrenamiento de fuerza.
Existe la opinión de que si el objetivo del entrenamiento de fuerza es perder peso y mejorar la definición de los músculos, entonces es necesario tomar un peso muy pequeño y levantarlo muchas, muchas veces.
¡Te aseguro que esto no es así!
Este tipo de formación no conducirá más que a un exceso de trabajo. No perderás peso de esta manera. Y todo porque este tipo de carga no tiene un efecto en el cuerpo que provoque una respuesta del cuerpo: aceleración del metabolismo y crecimiento de E.P.O.C. Y esta es la parte más importante de un programa de pérdida de peso. La esencia de esta respuesta corporal es que el cuerpo, incluso entre entrenamientos, continúa consumiendo energía a un ritmo mayor y, en particular, energía de la grasa corporal.
La carga será suficiente para estimular el metabolismo solo si lleva objetos bastante pesados que no pueda levantar más de 12 a 20 veces por serie. Un mayor número de repeticiones indica que el peso es demasiado ligero y no provocará una respuesta del cuerpo. Y, por tanto, no habrá una pérdida de peso rápida.
Regla siete
El conjunto adecuado de ejercicios para bajar de peso.
Bueno, en primer lugar, debería haber bastantes ejercicios de entrenamiento de fuerza para bajar de peso (alrededor de 10-15).
En segundo lugar, los ejercicios deben seleccionarse de modo que involucren tantos músculos como sea posible. Este requisito se cumple mejor con los llamados ejercicios de fuerza básicos, que se utilizan en el culturismo para aumentar la fuerza y el volumen muscular. Se trata de press de banca, sentadillas con barra, peso muerto, todo tipo de dominadas.
Además, los ejercicios de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas rusas y algunas combinaciones especiales de ejercicios muy efectivas serán de gran utilidad.
Es importante entender que el cuerpo se adapta no sólo al peso del equipo, sino también a ejercicios específicos y a la propia forma de movimiento. Esto significa que si ha estado haciendo ejercicio en el gimnasio por un tiempo, necesitará ser creativo para maximizar los beneficios del ejercicio. Al fin y al cabo, tu cuerpo ya está bastante acostumbrado a los ejercicios estándar y no puede reaccionar con suficiente fuerza, por mucho peso que los hagas.
El desconocimiento del ejercicio es un factor muy importante para estimular los procesos catabólicos controlados por las hormonas del estrés. Cuanto más extraños sean los ejercicios y sus combinaciones, más fuerte será el catabolismo. ¡Esto es un hecho!
Regla ocho
Elegir el equipo adecuado
Estoy seguro de que no es ningún secreto para ti que el equipo que utilices determina el resultado.
El equipo adecuado debe cumplir algunos requisitos simples:
Debería permitirle aumentar libremente la carga aumentando la resistencia.
Con su ayuda debería ser posible cargar grandes masas musculares, y no sólo áreas individuales de músculos pequeños. Además, es extremadamente importante que la carga sea multiplanar, es decir, no se encuentre en un solo plano, como ocurre con la mayoría de los simuladores.
El equipo debe ser accesible y conveniente.
Los más adecuados para el entrenamiento de fuerza para quemar grasa son una barra, mancuernas plegables y un juego de pesas. Son estos "dispositivos" los que deberían formar la base del equipo de entrenamiento. Puedes arreglártelas con uno de los anteriores (por ejemplo, conozco más de 500 ejercicios solo con mancuernas plegables, y la mitad de ellos son perfectos para entrenar para quemar grasa). Y si te encantan las máquinas de ejercicio, no debes realizar más del 10-15% de todos los ejercicios en ellas.
Regla nueve
Carga en todo el cuerpo a la vez.
¿Qué significa esto? El entrenamiento muscular se puede organizar al menos de dos formas diferentes. Uno de ellos es dividir el cuerpo en varias zonas, que se entrenan en días distintos. Esto es muy conveniente porque los entrenamientos son cortos y la carga sobre los músculos elegidos ese día puede ser muy grande. Esta división del entrenamiento en días por grupo de músculos se llama split.
Split, con algo de estiramiento, se justifica cuando se trabaja masa muscular, pero este enfoque no es del todo adecuado para perder peso.
Es necesario cargar tantos músculos como sea posible en cada entrenamiento para provocar la respuesta más fuerte posible del cuerpo. Por eso el entrenamiento para quemar grasa debe estructurarse de tal manera que todos los grupos de músculos más grandes participen en el trabajo. Esto se garantiza seleccionando los ejercicios adecuados.
Entonces, resumamos
- Cambia tu programa de entrenamiento cada 3-4 semanas.
- Su entrenamiento debe durar entre 1,5 y 2 horas.
- Entrena 5-6 veces por semana.
- Combine entrenamiento de fuerza y cardio para una máxima pérdida de peso.
- Aumentar constantemente los pesos de trabajo en los ejercicios, el número de repeticiones,
- Velocidad en el entrenamiento cardiovascular.
- Utilice un peso que pueda levantar de 12 a 20 veces. No más bajo.
- Utilice ejercicios que le involucren en el trabajo.
- muchos músculos.
- Utilice principalmente mancuernas, barras y pesas rusas.
- Involucre todo su cuerpo durante cada entrenamiento.
Con esto concluye nuestra lección, gracias por su atención. ¡Te deseo éxito en perder peso!
¡Estoy esperando preguntas y sugerencias!